5 dos melhores exercícios que você pode fazer para reduzir risco de doenças

Se você não é um atleta ou faz exercícios sérios – e apenas deseja se exercitar ou se vestir melhor – a cena da academia pode ser intimidadora e esmagadora. Quais são os melhores exercícios para mim? Como vou encontrar o tempo?

Basta caminhar por esteiras, bicicletas ergométricas e aparelhos de musculação pode ser o suficiente para fazer você voltar direto para casa no sofá.

No entanto, algumas das melhores atividades físicas para o seu corpo não exigem academia ou pedem para você ficar em forma o suficiente para correr uma maratona. Esses “exercícios” podem fazer maravilhas para sua saúde. Eles ajudarão a manter seu peso sob controle, melhorar seu equilíbrio e amplitude de movimento, fortalecer seus ossos, proteger suas articulações, evitar problemas de controle da bexiga e até impedir a perda de memória.

Independentemente da sua idade ou nível de condicionamento físico, essas atividades são alguns dos melhores exercícios que você pode fazer e o ajudarão a entrar em forma e reduzir o risco de doença:

1. Natação

Você pode chamar nadar o treino perfeito. A flutuabilidade da água suporta o seu corpo e retira a tensão das articulações dolorosas, para que você possa movê-las com mais fluidez. “A natação é boa para indivíduos com artrite porque é menos pesada”, explica o Dr. I-Min Lee, professor de medicina da Harvard Medical School.

Pesquisas descobriram que a natação também pode melhorar seu estado mental e deixá-lo de melhor humor. Hidroginástica é outra opção. Essas aulas ajudam a queimar calorias e tonificar.

2. Tai chi

Esta arte marcial chinesa que combina movimento e relaxamento é boa para o corpo e a mente. De fato, isso tem sido chamado de “meditação em movimento”. O Tai chi é composto por uma série de movimentos graciosos, um passando suavemente para o outro. Como as aulas são oferecidas em vários níveis, o tai chi é acessível – e valioso – para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico. “É particularmente bom para as pessoas mais velhas, porque o equilíbrio é um componente importante do condicionamento físico e o equilíbrio é algo que perdemos à medida que envelhecemos”, diz o Dr. Lee.

Faça uma aula para ajudar você a começar e aprender a forma correta. Você pode encontrar programas de tai chi na ACM local, no health club, no centro comunitário ou no centro sênior.

3. Treinamento de força

Se você acredita que o treinamento de força é uma atividade machista e forte, pense novamente. Levantar pesos leves não aumentará seus músculos, mas os manterá fortes. “Se você não usar músculos, eles perderão sua força ao longo do tempo”, diz Lee.

Músculo também ajuda a queimar calorias. “Quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima, então é mais fácil manter seu peso”, diz o Dr. Lee. Semelhante a outros exercícios, o treinamento de força também pode ajudar a preservar a função cerebral nos anos posteriores.

Antes de iniciar um programa de treinamento com pesos, não deixe de aprender a forma correta. Comece leve, com apenas um ou dois quilos. Você deve poder levantar os pesos 10 vezes com facilidade. Depois de algumas semanas, aumente isso em um quilo ou dois. Se você conseguir levantar os pesos com facilidade por toda a amplitude de movimento mais de 12 vezes, mova-se para um peso um pouco mais pesado.

4. Caminhada

Caminhar é simples, mas poderoso. Pode ajudá-lo a manter o equilíbrio, melhorar os níveis de colesterol, fortalecer os ossos, controlar a pressão arterial, melhorar o humor e diminuir o risco de várias doenças (diabetes e doenças cardíacas, por exemplo). Vários estudos mostraram que caminhar e outras atividades físicas podem até melhorar a memória e resistir à perda de memória relacionada à idade.

Tudo o que você precisa é de um par de sapatos bem ajustado e de apoio. Comece a caminhar por cerca de 10 a 15 minutos por vez. Com o tempo, você pode começar a andar mais e mais rápido, até caminhar por 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana.

5. exercícios de Kegel

Esses exercícios não irão ajudá-lo a parecer melhor, mas fazem algo igualmente importante – fortalece os músculos do assoalho pélvico que sustentam a bexiga. Músculos fortes do assoalho pélvico podem ajudar bastante a prevenir a incontinência. Embora muitas mulheres estejam familiarizadas com Kegels, esses exercícios também podem beneficiar os homens.

Para fazer um exercício de Kegel corretamente, aperte os músculos que você usaria para impedir a passagem de urina ou gás. Mantenha a contração por dois ou três segundos e solte. Relaxe completamente os músculos do assoalho pélvico após a contração. Repita 10 vezes. Tente fazer de quatro a cinco séries por dia.

Muitas das coisas que fazemos por diversão (e trabalho) contam como exercício. Ajuntar o quintal conta como atividade física. O mesmo acontece com a dança de salão e a brincar com seus filhos ou netos. Enquanto você pratica algum tipo de exercício aeróbico por pelo menos 30 minutos por dia e inclui dois dias de treinamento de força por semana, pode se considerar uma pessoa “ativa”.