Como calcular quando você deve ir dormir

Quanto você dormiu ontem à noite? E a noite anterior? Manter o controle de sua agenda de sono pode não ser uma prioridade, mas dormir o suficiente é fundamental para sua saúde de várias maneiras.

Você pode não perceber, mas a quantidade de sono que você recebe pode afetar tudo, desde seu peso e metabolismo até a função e humor do cérebro.

Para muitas pessoas, o tempo de despertar é uma constante. A hora em que você dorme, no entanto, tende a variar de acordo com sua vida social, horário de trabalho, obrigações familiares, o mais recente programa de streaming no Netflix ou simplesmente quando você começa a se sentir cansado.

Mas se você sabe a que horas precisa se levantar e sabe que precisa de uma quantidade específica de sono para funcionar da melhor maneira possível, basta descobrir a que horas ir para a cama.

Quantas horas de sono você precisa?

Quanto sono você precisa muda ao longo da vida. Uma criança pode precisar de até 17 horas de sono por dia, enquanto um adulto mais velho pode dormir apenas 7 horas por noite.

Mas uma diretriz baseada na idade é estritamente isso – uma sugestão baseada em pesquisas de quanto sono você pode precisar para obter uma saúde ideal conforme as necessidades do seu corpo mudam.

De acordo com a National Sleep Foundation , estas são as diretrizes gerais do sono para diferentes faixas etárias:

Diretrizes para dormir

  • Nascimento aos 3 meses: 14 às 17 horas
  • 4 a 11 meses: 12 a 15 horas
  • 1 a 2 anos: 11 a 14 horas
  • 3 a 5 anos: 10 a 13 horas
  • 6 a 13 anos: 9 a 11 horas
  • 14 a 17 anos: 8 a 10 horas
  • 18 a 64 anos: 7 a 9 horas
  • 65 anos ou mais: 7 a 8 horas

As necessidades de sono de todos são diferentes, mesmo dentro da mesma faixa etária. Algumas pessoas podem precisar de pelo menos 9 horas de sono por noite para se sentirem bem descansadas, enquanto outras na mesma faixa etária podem achar que 7 horas de sono são ideais para elas.

Por que o sono é importante?

O sono é crucial por muitas razões. Uma boa noite de sono:

  • regula a liberação de hormônios que controlam seu apetite, metabolismo, crescimento e cura
  • aumenta a função cerebral , concentração, foco e produtividade
  • reduz seu risco de doença cardíaca e derrame Fonte Confiável
  • ajuda no controle de peso
  • mantém seu sistema imunológico
  • reduz o risco de doenças crônicas, como diabetes e pressão alta
  • melhora o desempenho atlético, o tempo de reação e a velocidade
  • pode diminuir o risco de depressão

Dicas para dormir melhor

Para melhorar sua saúde do sono, considere as seguintes dicas.

Durante o dia

Faça exercícios regularmente, mas tente agendar seus exercícios pelo menos algumas horas antes de dormir. Exercitar-se muito perto da hora de dormir pode levar à interrupção do sono.
Aumente sua exposição à luz solar ou luzes brilhantes durante o dia. Isso pode ajudar a manter os ritmos circadianos do seu corpo, que afetam o ciclo sono-vigília.
Tente não tirar longos cochilos, especialmente no final da tarde.
Tente acordar na mesma hora todos os dias.

Antes de dormir

Limite de álcool, cafeína e nicotina à noite. Essas substâncias têm o potencial de interromper seu sono ou dificultam o sono.
Desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. A luz desses dispositivos pode estimular seu cérebro e dificultar o sono.
Adquira o hábito de uma rotina relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente ou ouvir música suave.
Desligue as luzes pouco antes de dormir para ajudar seu cérebro a entender que é hora de dormir.
Desligue o termostato no seu quarto. De acordo com a National Sleep Foundation , 18,3 ° C (65 ° F) é uma temperatura ideal para dormir.

Na cama

Evite olhar para telas como a TV, o laptop ou o telefone quando estiver na cama.
Leia um livro ou ouça ruído branco para ajudá-lo a relaxar quando estiver na cama.
Feche os olhos, relaxe os músculos e concentre-se na respiração constante.
Se você não conseguir adormecer, saia da cama e vá para outro quarto. Leia um livro ou ouça música até começar a se sentir cansado e depois volte para a cama.